SĂ REȚINEM CĂ:
- Insulina ne privește pe noi toți, nu numai pe bolnavii de diabet.
- Carbohidrații duc la creșteri imediate ale glucozei din sânge.
- Indicele glicemic clasifică alimentele în funcție de cât de mult au acestea impact imediat asupra glucozei din sânge.
- Alimentele care au un IG scăzut induc vârfuri mai mici de insulină.
- Efectul pe care o porție de alimente îl are asupra glucozei din sânge este numit Încărcătura Glicemică (GL). (aici este și despre cantitate)
- Alimentele care conțin fibre, proteine sau grăsimi vor reduce în general GI mesei ca întreg.
Toată lumea ar trebui să se gândească la nivelul de insulină și glucoză din sânge, nu doar persoanele cu diabet zaharat sau sindrom metabolic. Ceea mâncam, cât de mult mâncam, și când mâncam, poate influența eliberare de insulină, care, la rândul său, poate avea un impact mare asupra corpului nostru și asupra modului în care ne simțim.
Carbohidrații duc la creșteri imediate ale glucozei din sânge
Actorii principali în materie de regularizare a insulinei sunt carbohidrații. În timp ce grăsimile, proteinele și orice altceva mâncam poate crește nivelul de glucoza din sânge, carbohidrații o fac mult mai rapid din două motive simple. În primul rând, ei sunt unul dintre primele lucruri care se descompun în digestie. Există enzime în salivă care încep desfacerea carbohidraților chiar înainte ca produsele alimentare să ajungă în stomacul nostru!
Dar, mai important, carbohidrații duc la creșteri imediate ale glucozei din sânge, deoarece aceștia conțin glucoză. Alte molecule trebuie să fie mai întâi convertite în glucoză, dar carbohidrații, care includ zaharuri, trebuie doar să fie sparți în bucăți de către enzimele noastre digestive. Diferite glucide conțin cantități diferite de monozaharide, cum ar fi glucoza sau fructoza. Astfel, fiecare dintre ele au un impact diferit asupra creșteri imediate a nivelului de glucoză din sânge.
Indicele glicemic clasifică alimentele în funcție de cât de mult au acestea impact imediat asupra glucozei din sânge
Această diferență de efect asupra nivelului de zahăr din sânge stă la baza indicelui glicemic, sau GI. Indicele glicemic clasifică alimentele în funcție de cât de mult au acestea impact imediat asupra glucozei din sânge pentru o doza de 50 de grame de carbohidrați. În cazul în care vă imaginați creșterea nivelului de glucoză din sânge ca răspuns la un produs alimentar într-un grafic în timp, indicele glicemic este un număr care este legat în mod direct de aria de sub o curbă de două ore.
Cu cât este mai mare valul de glucoză din sânge, cu atât este mai mare suprafața de sub curbă și astfel, cu atât mai mare indicele glicemic, care este undeva pe o scară de la 1 (scăzut) la 100 (ridicat).
Alimentele care au un IG scăzut induc vârfuri mai mici de insulină.
Cele mai multe alimente care au un IG scăzut induc vârfuri mai mici de insulină, dar nu este valabil în toate cazurile. Există și un alt index, numit Insulina Index, care arată în mod direct creșterile nivelurilor de insulină. În timp ce valorile de glucoză și insulină sunt legate în cazul celor mai multe alimente, alimente bogate în proteine și produse coapte, care sunt bogate în grăsimi și carbohidrați rafinați, de obicei, generează răspunsuri de insulina mult mai mari decât ar sugera valorile lor pentru indice glicemic (gândiți-vă acum la o merdenea).
Efectul pe care o porție de alimente îl are asupra glucozei din sânge este numit Încărcătura Glicemică (GL).
Cu toate acestea, indicele glicemic nu este perfect. Indicii glicemici nu spun întreaga poveste, deoarece acestea consideră o singura categorie de alimente. Două alimente care au același IG pot avea efecte în mod dramatic diferite asupra glucozei din sânge în funcție de conținutul de carbohidrați al fiecăruia la aceeași cantitate de aliment. Efectul pe care o porție de alimente îl are asupra glucozei din sânge este numit Încărcătura Glicemică (GL).
Încărcătura glicemică se calculează prin înmulțirea greutății (în grame) de carbohidrați dintr-o porție cu IG-ul produsului alimentar și împărțit la 100.
Un GL de 10 sau mai puțin este considerat scăzut, în timp ce 20 sau mai mult este considerat ridicat. Să presupunem că vrei să mănânci o baghetă, de exemplu. Atât cerealele integrale cât și baghetele franțuzești au indici glicemici similari (aproximativ 73). Dar există mult mai puțin carbohidrați pe porție în pâinea de cereale integrale, și, astfel, GL este de numai 9, în timp ce GL-ul baghetei franțuzești este de 27!
GI sau GL a unui produs alimentar nu este singurul lucru pe care ar trebui să fie luat în considerare atunci când vine vorba de insulină și dieta noastră. Momentul în care mâncam contează foarte mult, de asemenea. Corpurile noastre reacționează la aceleași alimente în mod diferit în diferite momente ale zilei. Dimineața este un moment special pentru corpul nostru, deoarece tocmai am petrecut un timp într-o stare de somn profund/comă.
Modificările pe care corpul nostru le suferă în timp ce dormim pot avea un impact dramatic asupra modului în care răspunde la produsele alimentare. Nivelurile de insulină tind să fie scăzute dimineața devreme, de exemplu, deoarece organismul eliberează hormoni de stres chiar înainte de a ne trezi. Odată ce ne trezim, corpul crește secreția de insulina pentru a metaboliza nivelurile ridicate de glucoză și pentru a da astfel celulelor un pic de combustibil pentru a-și începe ziua.
Aceste modificări au un impact mare asupra modului în care dietele noastre ne afectează. Atunci când diferite produse alimentare au fost testate pentru valorile lor GI, în diferite momente ale zilei, de exemplu, cercetătorii au descoperit că aceleași alimente consumate pentru masa de prânz în loc de micul dejun au indus un răspuns glicemic mai scăzut. Acesta este motivul pentru care poate fi deosebit de important să mâncăm un mic dejun bogat in proteine, cum ar fi o mâna de migdale sau nuci, în loc de alimente cu indice glicemic ridicat, cum ar fi pâine albă prăjită sau cereale care conțin zahăr.
S-a arătat că momentul din zi are un efect mai mare asupra răspunsurilor de insulină la femei decât la bărbați, deși nimeni nu înțelege de ce. Mai mult, studiile au arătat că, calitatea somnului afectează puternic modul in care organismul reacționează la produsele alimentare. O noapte agitată poate duce la răspunsuri glicemice mai mari și la vârfuri mai mari de insulină, ca răspuns la produsele alimentare pe care le mâncam dimineața. Așa că un somn bun este, de asemenea important în prevenirea valurilor de insulina care pot fi la rândul lor un factor major în diabetul zaharat de tip 2.
Alimentele care conțin fibre, proteine sau grăsimi vor reduce în general GI mesei ca întreg
De asemenea, produsele alimentare pot interacționa între ele pentru a scădea sau ridica valorile GI ale unei mese. De exemplu, alimentele care conțin fibre, proteine sau grăsimi vor reduce în general GI mesei ca întreg. Mai mult decât atât, multe culturi consumă alimente bogate GI, cum ar fi cartofii sau orezul, dar au rate mici de diabet si obezitate.
Adevărul este că trebuie încă să mai săpam după toți factorii care conduc la aceste condiții, iar nivelul GI si GL din dieta noastre sunt probabil doar unii dintr-o lista mai lungă de factori înrudiți.
RESURSE
Body 3.0 