Cum să te antrenezi pentru a arde grăsimi. Zonele de efort.

Reținem că:

  1. Nivelul de efort este corelat cu pulsul cardiac.
  2. Centura de puls ar trebui sa se vândă în farmacii.
  3. La niveluri de intensitate redusă a efortului, corpul nostru consumă în principal grăsimi.
  4. În fiecare zonă de efort, corpul are un consum diferit de carburant.
  5. Zona de efort aerobic redus aduce cele mai multe beneficii, în special pentru începători
  6. Separați antrenamentele pe zone de efort.

Ideea acestui articol mi-a venit văzând tot mai mulți oameni care merg la sală și sunt descurajați de programele foarte intense și, de cele mai multe ori, fără rezultate pentru cei al căror principal obiectiv este să piardă câteva kilograme.

Probabil ca nu vă este străină senzația de moleșeală, foame și chiar amețeală de după o sesiune de mare intensitate, în care simțeați cum vă sare inima din piept.

Citește în continuare Cum să te antrenezi pentru a arde grăsimi. Zonele de efort.

Ce este Corpul 3.0?

Acest blog s-a născut din nevoia personală de a pune deoparte resurse adunate cu grijă de pe all mighty Internet. Desigur, nu sunt adunate la întâmplare. Obiectivul este acela de a pune laolaltă informații care să ajute pe oricine dorește sa aiba o abordare integrată a sănătății sale, pentru Corpul 3.0.

Abordarea integrată presupune cunoștințe de anatomie și fiziologie despre corpul nostru, nutriție și sport. Cred că, de la un punct încolo, este importantă și spiritualitatea, dar momentan este un subiect pe care nu îl simt.

Așadar, ce este Corpul 3.0?

Citește în continuare Ce este Corpul 3.0?

Nutriție și insulină: Indicele Glicemic, Încărcătura Glicemica

SĂ REȚINEM CĂ:

  1. Insulina ne privește pe noi toți, nu numai pe bolnavii de diabet.
  2. Carbohidrații duc la creșteri imediate ale glucozei din sânge.
  3. Indicele glicemic clasifică alimentele în funcție de cât de mult au acestea impact imediat asupra glucozei din sânge.
  4. Alimentele care au un IG scăzut induc vârfuri mai mici de insulină.
  5. Efectul pe care o porție de alimente îl are asupra glucozei din sânge este numit Încărcătura Glicemică (GL). (aici este și despre cantitate)
  6. Alimentele care conțin fibre, proteine sau grăsimi vor reduce în general GI mesei ca întreg.

Toată lumea ar trebui să se gândească la nivelul de insulină și glucoză din sânge, nu doar persoanele cu diabet zaharat sau sindrom metabolic. Ceea mâncam, cât de mult mâncam, și când mâncam, poate influența eliberare de insulină, care, la rândul său, poate avea un impact mare asupra corpului nostru și asupra modului în care ne simțim.

glycemic load and index 05

Carbohidrații duc la creșteri imediate ale glucozei din sânge

Actorii principali în materie de regularizare a insulinei sunt carbohidrații. În timp ce grăsimile, proteinele și orice altceva mâncam poate crește nivelul de glucoza din sânge, carbohidrații o fac mult mai rapid din două motive simple. În primul rând, ei sunt unul dintre primele lucruri care se descompun în digestie. Există enzime în salivă care încep desfacerea carbohidraților chiar înainte ca produsele alimentare să ajungă în stomacul nostru!

Citește în continuare Nutriție și insulină: Indicele Glicemic, Încărcătura Glicemica

Stresul, prietenul meu.

SĂ REȚINEM CĂ:

  1. Pe măsură ce cultura umană a avansat, totul devenea din ce în ce mai ușor, mai confortabil. (cineva zicea că, confortul este motorul civilizației, sâc!)
  2. Neavând stresul supraviețuirii, organismul uman știe perfect să se odihnească pur și simplu și să nu facă nimic. (stresul, stresul.. e normal la vârsta mea!
  3. Cu nici o provocare pentru a depăși obstacole, sau amenințări de care să fugă, oamenii acestui mileniu sunt suprasaturați, supraîncălziți și sub-stimulați. (și cât m-am chinuit să deschid borcanul ală de zacuscă..)
  4. Există atât de puține amenințări externe cu care să ne confruntăm, încât toată energia stocată în noi face ravagii în măruntaiele noastre. (energia din noi.. zise filozoful de apă mică!)
  5. Nouă, oamenilor lumii moderne, aflați în goana permanentă după confort, nu ne mai rămâne decât să ne stimulam prin SPORT. (hm, poate ne vin si alte idei..)
  6. Alergarea în condiții de frig poate fi un bun exemplu de stres benefic. (brrrr!!)

Deși nu cred că am lipsit la vreuna din cele 6 ediții ale semi-maratonului Gerar care, după cum îi spune numele, are loc în ultimul weekend din luna Ianuarie a fiecărui an, cei din jurul meu încă se miră că putem alerga la temperaturi atât de scăzute, specifice acestei perioade.

Mă gândesc demult la un articol despre beneficiile stresului non-cronic (sport, post cu apă) și cred că alergarea în condiții de frig poate fi un bun exemplu de un astfel de stres benefic, ce are darul de a ne stimula corpul și sistemul nervos într-o manieră de care să beneficiem.

Citește în continuare Stresul, prietenul meu.

Cum ne îngrașă Insulina (1)

ÎNVĂȚĂM CĂ:

  1. Modul în care ceea ce mâncăm afectează nivelul de insulină produs (mâncarea asta..).
  2. Corpul nostru eliberează insulina înainte și în timpul mesei (așa repede?!!).
  3. Insulina stimulează absorbția glucozei de către celulele corpului (de fapt o ia de mana și o trece strada.. cum ar veni..).
  4. Celulele grase răspund la insulină prin preluarea și stocarea grăsimilor care intră în fluxul sanguin (grăsimicăăăă…).
  5. In timp ce nivelurile de insulină sunt ridicate, corpul nostru nu digeră și nici nu va folosi grăsimi pe post de combustibil (merge tot la cocoașă).
  6. Conversia de carbohidrați sau proteine în grăsimi este de 10 ori mai puțin eficientă decât simpla depozitare a grăsimii. (și totuși grăsimea îngrașă…credeam că nu mai zici!)
  7. Atât timp cât există insulină în circulație – corpul nostru pur și simplu NU va consuma grăsime. (asta e o veste..)
  8. Rezistența la Insulină – În timp, daca este suprasolicitată, insulina devine ineficientă, iar corpul va produce cantități tot mai mari (iar ce-i mult strică, știam..).
  9. În starea de rezistență la insulină, în sânge se acumulează cantități tot mai mari de glucoză și de insulină, în timp ce, celulele corpului rămân practic flămânde sau lipsite de energie, iar noi ne îngrășăm. (tot e bine ca am aflat acum!)
  10. Rezistența la Insulină se masoară (aha!!)

Nu cred că suntem pregătiți sa avem control asupra corpului nostru și a felului în care mâncăm atât timp cât nu înțelegem Insulina și felul în care aceasta funcționează. Mă îndoiesc că voi atinge tot ceea ce trebuie să știm în acest articol, dar voi încerca măcar să fac un început de discuție cât mai bun.

Citește în continuare Cum ne îngrașă Insulina (1)

Adevărul despre a fi în formă

ÎNVĂȚĂM CĂ:

  1. Pe măsură ce specia și cultura au evoluat, am reușit să dăm truda și strădania de zi cu zi pe confort. (da’ eu asta mi-am dorit mereu 😦
  2. Ne reprimăm astfel mecanismele noastre de supraviețuire. (ahh!!)
  3. Corpul nostru este programat cu un triplu scop: Supraviețuire – Reproducere – Evoluție. (asta parca-i de la telenci..!)
  4. Natura ne cruță viața și ne menține în formă, atât timp cât  nu jucăm împotrivă. (asta-i amenințare pe față!!)
  5. Fitness-ul modern produce oameni care nu sunt în formă. (da’ eu cum sunt..pe bune acum!!)
  6. Trebuie să scăpam de toate obiceiurile proaste și de rutina defectuoasă de la sala de sport. (adica mă duc degeaba?!!)
  7. Suntem programați într-un mod excepțional să supraviețuim și să ne dezvoltăm. (multumesc!!)
  8. Se poate! 🙂

Contrar credinței generale, sa fii fit sau să fii în formă, nu înseamnă să fii precum musculosul pe care îl vezi la sala de fitness de patru până la cinci ore în fiecare zi. Pentru a înțelege cu adevărat sensul real (și necesitatea) de a fi într-o bună formă fizică și în cele din urmă a ajunge la așa ceva, trebuie să fii mai întâi dispus să ieși din mentalitatea de „șobolan de sală de sport” sau „șoarece de bandă”și de a descoperi o parte din tine pe care, probabil, nici măcar nu știai că există: primitiv-ul din tine.

Ne reprimăm astfel mecanismele noastre de supraviețuire

Istoric vorbind, oamenii, ca și alte animale, nu au depins de metode sau instrumente artificiale pentru a fi în formă. Performanță de vârf a fost realizată doar prin activități de supraviețuire – vânătoare, culesul și truda de zi cu zi, care au necesitat un anumit nivel de aptitudini biologice sau formă fizică.

Citește în continuare Adevărul despre a fi în formă

Ceasul intern, ritmul Circadian

ÎNVĂȚĂM CĂ:

  1. Avem un ceas intern (ritm circadian) care ne ajută să ne adaptăm la schimbările de mediu. (nice!)
  2. Ciclurile circadiene joacă un rol proeminent în sănătate și boală. (ăă..ceasul..?!)
  3. Desincronizarea cu mediul, duce la anticiparea de către corp a unor diferite niveluri de stres. (iar stres!!)
  4. Prima masă din zi programează metabolismul pentru restul zilei. (pot să sar micul dejun?!!!)
  5. Corpul nostru simte trecerea săptămânilor și a sezoanelor. (și eu la fel..!)
  6. Factorii genetici ne pot dicta ritmul matinal sau nocturn. (știam eu ceva..)
  7. Avem nevoie de multă lumina dimineața și de puțina lumină seara. (asta e ceva nou?)

Ritmul circadian, sau anticiparea și adaptarea la schimbările de mediu

În fiecare dimineață, ne trezim într-o lume a stresului. O parte din tensiune este conștientă: grijile pentru copii, locul de muncă, relații, sau bani. Totuși, aceste legături emoționale sunt ușoare în comparație cu tensiunile fizice cu care ne confruntăm din momentul în care picioarele noastre ating podeaua. Să ne trezim dintr-un somn adânc este atât de dificil încât organismul nu lasă așa ceva la voia întâmplării și se pregătește pentru șoc cu un apel intern de trezire, pe care și l-a cizelat în timp, preț de câteva miliarde de ani alarmă.

Citește în continuare Ceasul intern, ritmul Circadian

Vreau să fiu alcalin

ÎNVĂȚĂM CĂ:

  1. Alcalinitatea este cel mai mare agent de detoxificare a organismului.
  2. Nivelul pH-ului măsoară cât de acid sau alcalin este ceva, substanța sau organism.
  3. Un pH de valoare 0 (zero) arată un mediu total acid, în timp ce un pH de 14, este complet alcalin. Un pH de 7 este neutru.
  4. Nivelul pH-ului variază în tot corpul nostru. Cel mai bine controlat este cel al sângelui, în jurul valorii de 7,4.
  5. Prin punerea în mișcare a sistemului limfatic, Sportul ajută la alcalinizarea organismului. (dar trebuie sa transpiram!)
  6. Un mediu urban toxic favorizează starea de aciditate a organismului. (hai la padure!!)
  7. Alimentele se pot împărţi în două mari categorii: alimente care produc reacţii acide în organism şi alimente care produc reacţii alcaline. (care-s alea?!!)
  8. Vegetalele cu frunze verzi sunt recunoscute ca fiind cele mai alcalinizante pentru corp. (green, green! yellow!!)
  9. Alimentele acide sunt inflamatoare şi formează mucozităţi în organism.

Încă de la începuturile preocupărilor mele legate de nutriție, mi-a atras atenția ideea de alcalinitate/aciditate a corpului. Știam că este bine să ai un corp alcalin, pentru ca un astfel de mediu este propice dezvoltării sănătoase a celulelor corpului nostru. Mai știam ca un corp acid duce la apariția cancerului. Nu poți sa nu fii sensibil la astfel de mesaje.

Îmi amintesc de articole în care se spunea ca alcalinitatea corpului poate fi influențata in principal de nutriția bazata pe fructe și legume, dar și de sport, o gândire pozitivă, iubire sau de o muzica potrivită.

Consecvent Corpului 3.0, acest articol este despre alcalinitatea adusă de ceea ce mâncam și de sport.

Citește în continuare Vreau să fiu alcalin

Triatlon, mon amour!

Cred că sportul este stresul non-cronic de care are nevoie corpul nostru. Mă veți mai auzi folosind acest termen, stres non-cronic. Am să-l detaliez cu altă ocazie.

Nu am fost niciodată un sportiv. Adică nu am făcut sport în mod organizat. Îmi amintesc că, adolescent fiind, mi-am dorit sa am un corp frumos. Nu voiam mai mult decât să arăt precum gimnaștii (sic!). Deși toți cunoscuții mei trăgeau de fiare, mâncau cantități enorme de ouă și orez, aș spune acum că îmi dădeam seama încă de pe atunci că ceva nu este în regulă cu culturismul. Acum zic ca este ceva cronic. Clar nu ceva ce aș fi făcut atunci și cu atât mai puțin acum. Asta a fost demult.

Citește în continuare Triatlon, mon amour!

Ce sunt caloriile?

ÎNVĂȚĂM CĂ:

  1. Numărul de calorii diferă în funcție de categoria de alimente consumată. (oki doki)
  2. Alimentele gătite îngrașă mai mult decât cele negătite. (cum vine asta?!)
  3. Alimentele răcite îți vor da mai puține calorii decât aceleași alimente consumate la cald (serios acum..!!)
  4. Există alimente care oferă nu numai calorii, ci și alte ingrediente, care, de asemenea, sunt deosebit de importante, cum ar fi vitamine, minerale, antioxidanți (parcă ai fi mama..!)
  5. Atunci când un aliment oferă în primul rând calorii, și mai nimic altceva de valoare pentru sănătatea noastră, noi spunem că mâncarea are „calorii goale”. (fair enough!)

 

Ce sunt Caloriile?

Din punct de vedere tehnic, o calorie este definită drept cantitatea de căldură necesară pentru ridicarea temperaturii unui gram de apă cu un singur grad Celsius. Sunt patru surse majore de energie în produsele alimentare:

  • carbohidrați
  • proteine
  • grăsimi
  • alcool

Numarul de calorii diferă în funcție de categoria de alimente consumată

caloriesAtunci când aceste alimente sunt metabolizate (arse), ele furnizează diferite cantități de energie, în ordine:

  • Carbohidrati = 4 calorii per gram
  • Proteine = 4 calorii per gram
  • Alcool = 7 calorii per gram
  • Grăsimi = 9 calorii per gram

Citește în continuare Ce sunt caloriile?

Ce mâncăm?

ÎNVĂȚĂM CĂ:

  1. Hrana poate fi împărțită în 5 categorii esențiale: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.
  2. Carbohidrații sunt în principal utilizați de către corp pentru a produce energie (asta știam!).
  3. Pe lângă carbohidrați, atât proteinele cât și grăsimile sunt de asemenea surse majore de energie pentru corpul nostru (hm.. interesant!).
  4. Fibrele sunt o categorie de carbohidrați nedigerabili care ajută tranzitul intestinal și hrănesc bacteriile prietenoase din colon. (whaaat?!!)
  5. Proteinele susțin creșterea, dezvoltarea si reparațiile țesuturilor. (si a pielii?!)
  6. Grăsimile sunt esențiale pentru o stare de bine și pot fi utilizate ca principală sursă de energie (asta cum facem?!!).
  7. Grăsimile nesaturate sunt cele mai bune, adică cele care nu se solidifică la temperatura camerei (aha!!)
  8. Trebuie sa avem în vedere surse de proteine sărace în grăsimi saturate (hmm!!)
  9. Unele vitamine, respectiv cele solubile in apa, nu pot fi stocate ca rezerve de către organism (good to know!!).
  10. A nu se confunda mineralele din alimente cu cele din apa!!

Categorii de alimente

Pentru a înțelege cum ne putem bucura de o stare de sănătate și de bine, este nevoie să înțelegem câte ceva despre ceea ce mâncam. In acest material nu vom face decât să listam și să împărțim alimentele în categorii, fără sa intram în detalii despre variațiile din cadrul fiecărei categorii.

Citește în continuare Ce mâncăm?

%d blogeri au apreciat asta: