ÎNVĂȚĂM CĂ:

1. Hrana poate fi împărțită în 5 categorii esențiale: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.
2. Carbohidrații sunt în principal utilizați de către corp pentru a produce energie (asta știam!).
3. Pe lângă carbohidrați, atât proteinele cât și grăsimile sunt de asemenea surse majore de energie pentru corpul nostru (hm.. interesant!).
4. Fibrele sunt o categorie de carbohidrați nedigerabili care ajută tranzitul intestinal și hrănesc bacteriile prietenoase din colon. (whaaat?!!)
5. Proteinele susțin creșterea, dezvoltarea si reparațiile țesuturilor. (si a pielii?!)
6. Grăsimile sunt esențiale pentru o stare de bine și pot fi utilizate ca principală sursă de energie (asta cum facem?!!).
7. Grăsimile nesaturate sunt cele mai bune, adică cele care nu se solidifică la temperatura camerei (aha!!)
8. Trebuie sa avem în vedere surse de proteine sărace în grăsimi saturate (hmm!!)
9. Unele vitamine, respectiv cele solubile in apa, nu pot fi stocate ca rezerve de către organism (good to know!!).
10. A nu se confunda mineralele din alimente cu cele din apa!!

Categorii de alimente

Pentru a înțelege cum ne putem bucura de o stare de sănătate și de bine, este nevoie să înțelegem câte ceva despre ceea ce mâncam. In acest material nu vom face decât să listam și să împărțim alimentele în categorii, fără sa intram în detalii despre variațiile din cadrul fiecărei categorii.

Astfel, hrana poate fi împărțita in 5 categorii esențiale. Pentru o dieta sănătoasă este nevoie sa înțelegem fiecare astfel de categorie și să ne facem mixtul cel mai potrivit pentru fiecare dintre noi.

Cel mai adesea alimentele sunt categorisite astfel:

1. Carbohidrați, inclusiv fibre.
2. Proteine
3. Grăsimi.
4. Vitamine
5. Minerale

Pe lângă rolurile lor principale pe care le vom detalia mai jos, atât carbohidrații, cât și proteinele si grăsimile sunt de asemenea si surse majore de energie pentru corpul nostru. Când sunt metabolizate acestea generează diferite cantități de energie, măsurata in calorii.

CARBOHIDRAȚII

Corpul îi utilizează în principal pentru a produce energie.

Carbohidrații sunt substanțe care conțin carbon, hidrogen si oxigen. Corpul îi utilizează in principal pentru a produce energie. Această categorie include zaharurile si amidonul. De regulă carbohidrații provin din surse vegetale. Prin digestie carbohidrații sunt desfăcuți în glucoză, iar excesul care nu este consumat de către organism este stocat în mușchi și ficat sub formă de glicogen, iar în țesutul adipos sub forma de grăsime.

Plantele folosesc excesul de carbohidrați pentru a construi structurile proprii, iar excesul îl stochează sub forma de amidon. Prin comparație, animalele folosesc proteina pentru a construi, iar excesul este stocat sub forma de grăsime.

Plantele produc carbohidrații utilizând lumina soarelui, apa, clorofila si dioxidul de carbon. Noi putem găsi carbohidrații în:

• Cereale
• Legume
• Fructe
• Zaharuri

Energia produsă de organism prin sintetizarea carbohidraților este folosită pentru:

• Activități externe care implică mișcări ale corpului: munca, sport, etc.
• Activități interne incluzând respiratul, circularea sângelui, digestia și activitățile sistemului imunitar.

Carbohidrații non-digerabili – Fibrele Alimentare

Unele fibre au ca efect lubrifierea conținutul intestinelor și, prin urmare, fac ca trecerea alimentelor sa se facă cu ușurință și în timp util.

Fibrele se referă la carbohidrații nedigerabil din legume și într-o măsură mai mică din fructe. De regula fibrele alimentare sunt clasificate în solubile sau insolubile.

Fibrele insolubile ajută la prevenirea constipației și la menținerea unui tract digestiv sănătos.

Unde găsim fibre insolubile? De exemplu în cereale integrale, varză, sfeclă, morcovi, varză de Bruxelles, conopidă, napi și coajă de mere.

Fibrele solubile ne fac a simți mai repede starea de sațietate, ceea ce ajută să controlăm cantitatea de mâncare ingerată și, prin urmare, exercită un rol în controlul greutății.

Unde găsim fibrele solubile? În tărâțele de ovăz, făina de ovăz, fasole, mazăre, orz, în citrice, căpșuni și mere (nu în coajă).

Când fibrele se combina cu apa, se umfla si ajuta sistemul digestiv in sensul in care înlesnesc tranzitul alimentelor prin intestine. Acest lucru, cumulat cu efectul de lubrifiere, face mai ușor pentru produsele alimentare să treacă prin intestine. De asemenea alimentele trec prin sistemul digestiv mai rapid, astfel încât produsele reziduale sunt păstrate pentru mai puțin timp în organism.

Bacteriile prietenoase din colon se hrănesc cu fibre

In plus, bacteriile prietenoase din colon se hrănesc cu fibre. Prin ajutarea acestor bacterii prietenoase, noi le permitem să ne ajute la digestia alimentelor. De asemenea, oferindu-le sprijin, acestea sunt mai capabile sa excludă alte bacterii, mai puțin prietenoase din colonul nostru.

Din păcate fibrele reprezintă categoria care este pe cale de dispariție din nutriția omului modern. Știm cu toții ca dieta tipică este tot mai mult axată pe produse animale (zero fibre) și pe produse tot mai procesate și prin urmare fără fibre (orez alb, pâine albă, produse din patiserie din făinuri rafinate, etc), astfel că este tot mai greu sa identificam fibrele alimentare în obiceiurile de consum.

PROTEINELE

Susțin creșterea, dezvoltarea și reparațiile

Proteinele sunt compuse din aminoacizi, care la rândul lor, la fel ca si carbohidrații, sunt compuși din carbon, oxigen și hidrogen, dar si cu azot. Ele pot conține, de asemenea, sulf și fosfor.

Proteinele sunt utilizate de corpul nostru astfel:

• Susțin creșterea, dezvoltarea si reparațiile țesuturilor
• Construiesc structuri precum mușchi, țesuturi si organe (incluzând inima, plămânii, organele sistemului digestiv, etc).

Alimente bogate in proteine includ carnea, peștele, brânza, tofu, fasole, linte, iaurt, ouă, nuci și semințe.

Multe cereale reprezintă surse excelente de proteine, în special quinoa, care conține o proteină mai ușor digerabilă decât carnea, hrișca sau meiul. La acestea se adaugă legumele, alunele, semințele, zarzavaturile, toate frunzele verzi și toate legumele de sezon și semințele germinate.

Trebuie să avem în vedere surse de proteine sărace în grăsimi saturate

Este de asemenea important să se ia în considerare întregul „pachet” al proteinei. Acest pachet este format dintr-un complex de grăsimi, glucide, vitamine, minerale și alte elemente nutritive care vin invariabil, împreună cu proteinele.

Noi trebuie sa avem în vedere surse de proteine sărace în grăsimi saturate și carbohidrați procesați si bogate în multe substanțe nutritive.

 GRĂSIMILE

Grăsimile sunt substanțe care nu sunt solubile în apa. Acestea sunt compuse din acizi grași și glicerol. Grăsimile mai sunt denumite si lipide.

Sursele de grăsimi alimentare includ uleiuri vegetale, nuci, semințe, pește și carne.

Grăsimile sunt folosite de corp pentru:

• A genera energie pentru consumul zilnic
• Construirea nervilor si a celulelor nervoase (creierul este 40% grasime)
• Izolația corpului
• Producerea de hormoni sexuali
• Pentru a produce colesterol bun -HDL (esențial pentru membranele celulare și săruri biliare, de exemplu).
• Pentru absorbția unor anumite vitamine (A, D, E si K).

Grăsimile si-au luat un rău renume, în ultimul timp, dar ele sunt un aliment esențial. Organismul are nevoie de un aport permanent de grăsimi pentru sănătate și, în special, pentru o stare generala de bine. La fel ca și celelalte grupe de produse alimentare, în cazul în care organismul nu obține grăsime care are nevoie, atunci apar disfuncționalitățile.

Grăsimile pe care le mâncam sunt încorporate în membranele care înconjoară celulele din corpul nostru. Aceste grăsimi joaca un rol in a ajuta anumiți compuși – cum ar fi proteine, ioni, antioxidanți și vitamine – să treacă prin membranele celulelor.

Grăsimile Nesaturate sunt cele mai bune. Acestea nu se solidifica la temperatura camerei.

Acum, că am văzut că sunt bune, cred că este cazul să vedem și care sunt cele 3 mari categorii de grăsimi despre care este bine să știm:

1. Grăsimile Trans (trans-fat) – cele mai rele. Sunt un produs secundar al procesului numit hidrogenare care este folosit la solidificarea uleiurilor sănătoase, evitându-se astfel și râncezirea. Nu exista beneficii cunoscute pentru sănătate și prin urmare nici niveluri sigure de consum.
2. Grăsimile Saturate – Acestea se solidifica la temperatura camerei (gândiți-vă la grăsimea de porc). Sursele comune de grăsimi saturate includ carnea, laptele integral și alte alimente lactate integrale, uleiul de nuca de cocos, ș.a. O dietă bogată în grăsimi saturate ridică nivelul de colesterol rău (LDL) ce poate duce la blocaje în artere.
3. Grăsimile Nesaturate – cele mai bune. Acestea nu se solidifică la temperatura camerei și provin în principal din vegetale, semințe, nuci și pește.

Se spune că deosebirea dintre grăsimea din carne și cea din pește este aceea că acizii grași saturați din carne sunt răi pentru organism, în vreme ce acizii grași nesaturați din pește sunt buni, pentru că reduc nivelul colesterolului din sânge. Dar putem privi lucrurile mai simplu, luând drept standard oamenii. Grăsimea dintr-un animal a cărui temperatură corporală este mai înaltă decât cea a omului poate fi considerată rea, iar grăsimea unui animal a cărui temperatură este mai joasă decât a omului se poate considera bună.

Temperatura corporală a unei vaci, a unui porc sau a unei păsări se situează între 38,5 și 40 de grade Celsius. O găină are o temperatură corporală și mai ridicată, de 41,5 grade Celsius. Grăsimea acestor animale este în starea ei cea mai stabilă la aceste temperaturi corporale specifice. Astfel, atunci când grăsimea intră în mediul de mai joasă temperatură al organismului uman, ea devine lipicioasă și se întărește. Această grăsime lipicioasă va îngroșa sângele omului. Sângele îngroșat va curge mai lent. El va devein stagnant și va produce cheaguri în vase.

Pe de altă parte, dat fiind că peștele este un animal cu sânge rece, temperatura lui este (în condiții normale) mult mai redusă decât cea a corpului uman. Ce se întâmplă atunci când grăsimea de pește intră în organismal uman? Ca și grăsimea pe care o pui în tigaie, ea se va topi și va devein mai fluidă. Uleiul de pește, pe măsură ce intră în fluxul sanguin uman, va face sângele mai fluid, micșorând concentrația colesterolului rău din sânge.

Chiar atunci când consumi același număr de grame de grăsime, peștele este, evident, mai benefic pentru corpul uman decât animalele cu sânge cald, pentru că grăsimea de pește intră în fluxul sanguin ca un fluid.

VITAMINELE SI MINERALELE

Unele vitamine, respectiv cele solubile în apa, nu pot fi stocate ca rezerve de către organism

Vitaminele sunt cel mai adesea grupate după mediul în care sunt solubile. Astfel, cele solubile în grăsimi sunt vitaminele A, D, E si K – excesul fiind stocat în ficat și țesutul adipos ca rezervă, iar cele solubile în apă sunt vitaminele C si B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 și B-12) – acestea sunt expulzate de corp dacă nu sunt utilizate.

Mineralele sunt substanțe non-organice (Calciu, Potasiu, Magneziu, Fier, Fosfor, Siliciu, etc) care sunt necesare în cantități mici, dar sunt critice pentru activități precum construcția oaselor și dinților, a mușchilor, regularizarea bătăilor inimii sau transportarea oxigenului de la plămâni către țesuturi.

Vitaminele și mineralele apar într-o varietate de alimente. Astfel că pentru a ne asigura că vom avea un aport corect trebuie să avem o dietă corectă și variată. Acest lucru implică un accent pe fructe și legume, cereale integrale, leguminoase (fasole, năut, linte, mazăre), proteine cu conținut scăzut de grăsimi (de preferat nesaturate).

A nu se confunda mineralele din alimente cu cele din apa!!

Țineți minte că apa conține numai minerale anorganice, care pot fi de fapt dăunătoare pentru sănătatea omului. Corpul nostru reușește cu greu să prelucreze mineralele anorganice și ceea ce noi nu putem absorbi depozitează în țesuturile și organele noastre, iar în cele din urmă aceste depozite devin toxice pentru organism.

Cele mai periculoase sunt sărurile de calciu, care de-a lungul timpului pot cauza calculi biliari, pietre la rinichi, calcifierea oaselor și articulațiilor, artrită, întărirea și blocarea arterelor noastre. Blocarea organelor și chiar cancerul ar putea avea loc, de asemenea, de la expunerea pe termen lung la anumite tipuri de minerale toxice sau radioactive găsite în apa de la robinet și chiar izvoare naturale.

In schimb, minerale organice, care sunt abundente în produsele alimentare sunt mult mai ușor de absorbit  și de preferat pentru corpurile noastre.

Referințe:

1. https://trans4mind.com/personal_development/nutrition/typesOfFood.htm
2. http://www.lavi-enrose.com/inlocuim-proteina-animala-cu-proteina-existentiala/
3. http://www.livestrong.com/article/417602-what-role-does-fat-serve-in-your-body/
4. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
5. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
6. http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
7. http://www.freedrinkingwater.com/water-education/quality-water-mineral.htm
8. „Enzima, un miracol”, Dr. Hiromi Shynia